La ansiedad se ha convertido en uno de los trastornos más comunes del siglo XXI, impulsando una creciente demanda de soluciones naturales, seguras y sostenibles.

Diversas investigaciones y expertos coinciden en que el abordaje más efectivo contra la ansiedad y el estrés, combina remedios naturales con técnicas de manejo emocional. A tales efectos, encabezan la lista: la ashwagandha y el magnesio, así como la práctica regular de ejercicios de meditación y conciencia plena (mindfulness).

Ashwagandha: Adaptógeno estrella
La Withania somnifera, conocida como ashwagandha, es un arbusto originario de la India, y es considerado uno de los suplementos más eficaces contra la ansiedad, gracias a su capacidad para modular la respuesta al estrés.

Tanto sus raíces como sus hojas se utilizan con fines curativos, pero la raíz es la parte más utilizada y estudiada en suplementos. Las hojas también tienen usos, como aplicación en heridas o infecciones cutáneas, pero es la raíz la más popular para consumo interno

Clasificada como un adaptógeno, esta raíz ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional.

Varios estudios clínicos respaldan su uso. En un ensayo publicado en el Journal of Clinical Psychiatry, se demostró que pacientes con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) experimentaron una reducción significativa de los niveles de cortisol y síntomas de ansiedad, tras ocho semanas de suplementación con ashwagandha.

Según datos publicados por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH): “Los extractos de ashwagandha podrían ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. En varios estudios, las personas que tomaron ashwagandha durante 6 a 8 semanas afirmaron sentir menos estrés y ansiedad, así como menos cansancio e insomnio. La ashwagandha también redujo los niveles de la hormona del estrés… Los resultados de algunos estudios pequeños indican que los extractos de ashwagandha podrían mejorar el sueño. En estos estudios, las personas que tenían problemas para dormir y tomaban ashwagandha dijeron que se dormían más rápido, por más tiempo y que se despertaban con menos frecuencia durante la noche”, rezan los datos publicados en la NIH.

Dosis recomendada:
Entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado al 5% de withanólidos.

Efectos secundarios:
Generalmente leves, como somnolencia o molestias gástricas.

Contraindicaciones de la ashwagandha:
Contraindicado durante el embarazo, ya que puede estimular contracciones uterinas y aumentar el riesgo de aborto espontáneo. / Personas con hipertiroidismo no deben consumirla, debido a que puede aumentar la actividad tiroidea, elevando los niveles de T3 y T4. Aunque es beneficioso en casos de hipotiroidismo leve, puede empeorar el hipertiroidismo. / Enfermedades autoinmunes deben evitarla, debido a que modula el sistema inmune, y puede estimular respuestas inmunitarias no deseadas en enfermedades como lupus, esclerosis múltiple o artritis reumatoide. / Úlceras gástricas o problemas gastrointestinales: en algunas personas, puede irritar la mucosa gástrica, especialmente en dosis altas o en extractos no estandarizados. / Cirugías programadas: Debe suspenderse al menos 2 semanas antes de una cirugía, ya que puede influir en el sistema nervioso central y en la presión arterial.

Interacciones con medicamentos:
Ansiolíticos y sedantes (benzodiacepinas, zolpidem, barbitúricos). Puede potenciar el efecto sedante y aumentar el riesgo de somnolencia excesiva, confusión o depresión respiratoria./ Antidepresivos (ISRS, tricíclicos, IMAOs) Aunque no hay una interacción directa confirmada, puede potenciar el efecto ansiolítico, lo cual debe ser vigilado para evitar sobreestimulación o sedación excesiva. / Medicamentos para la tiroides (levotiroxina). Puede aumentar los niveles de hormona tiroidea y causar hipertiroidismo iatrogénico si se combina con dosis ya establecidas de levotiroxina./ Inmunosupresores (como ciclosporina o corticosteroides). Dado su posible efecto inmunoestimulante, podría interferir con el tratamiento inmunosupresor, reduciendo su eficacia. / Medicamentos para la presión arterial. La ashwagandha puede reducir la presión arterial; si se toma junto con antihipertensivos, existe riesgo de hipotensión (baja presión). / Medicamentos para la diabetes. Tiene efecto hipoglucemiante leve. Combinada con fármacos antidiabéticos, podría causar hipoglucemia si no se ajustan las dosis.

Magnesio: El Mineral Antiestrés
El magnesio es otro componente clave en el tratamiento natural de la ansiedad. Este mineral es esencial para la función neurológica, la relajación muscular y la producción de neurotransmisores como la serotonina.

La deficiencia de magnesio ha sido relacionada con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Estudios recientes indican que formas altamente biodisponibles como el magnesio glicinato o taurato son especialmente útiles para mejorar la calidad del sueño y reducir síntomas de ansiedad.

“Sabemos por estudios realizados desde hace 10 a 15 años que alrededor del 70% de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio. Entonces, esto es algo bastante común que vemos, y hemos visto que cuando se les da magnesio a las personas, especialmente con ansiedad leve, tienden a mejorar”, expresó el médico psiquiatra Joseph Austerman, de Cleveland Clinic.

Entre los beneficios del magnesio destacan:
– Regulación del estado de ánimo – Participa en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina.
– Control del estrés – Ayuda a moderar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
– Relajación muscular – Facilita la contracción y relajación adecuada de los músculos.
– Mejora del sueño – Promueve un descanso reparador al calmar el sistema nervioso.

Estudios muestran que este mineral ayuda a moderar la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), que está relacionado con la respuesta al estrés.

Dosis recomendada:
Entre 200 y 400 mg diarios.

Poblaciones en riesgo de deficiencia de magnesio:
Personas con dietas pobres en vegetales verdes, pacientes con estrés crónico, o consumidores habituales de café y alcohol.

Contraindicaciones del magnesio:
El magnesio puede causar problemas digestivos en algunas personas, particularmente las formas de óxido de magnesio. El glicinato o citrato de magnesio generalmente se toleran mejor.

Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran diarrea, náuseas y calambres abdominales. En casos más graves, puede causar arritmias cardíacas y paro respiratorio. Además, personas con insuficiencia renal y problemas gastrointestinales deben tener especial precaución en su uso.

Personas con enfermedades de las toroides no deben consumir dosis altas, toda vez que puede provocar que no se absorba el yodo y el calcio, necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.

Interacción con medicamentos:
El magnesio puede interactuar con medicamentos como diuréticos, antibióticos y para la osteoporosis, afectando su efectividad e incrementando el riesgo de efectos secundarios. Pacientes que consumen medicamentos para bajar la presión deben tener precaución, toda vez que el magnesio puede bajar la presión e incrementar el efecto.

Combinación de ashwangda y magnesio:
Fuentes especializadas en el tema aseguran que la combinación de magnesio y ashwagandha es segura, siempre y cuando se consideren las posibles interacciones y efectos secundarios, particularmente si estás tomando otros medicamentos o tienes condiciones de salud subyacentes .

Estos suplementos pueden funcionar sinérgicamente, ya que el magnesio ayuda a relajar los músculos y regular los neurotransmisores involucrados en el sueño, mientras que la ashwagandha es una hierba adaptogénica que puede reducir el estrés y la ansiedad.

Esta combinación podría ser particularmente beneficiosa si experimentas tensión física y estrés mental que interfieren con el sueño.

Otros suplementos útiles contra la ansiedad:
Si bien la ashwagandha y el magnesio encabezan la lista, otros suplementos pueden servir como apoyo complementario:
– L-teanina (derivada del té verde) – Aumenta la producción de GABA y serotonina sin causar sedación.
– Passiflora y Valeriana – Utilizadas tradicionalmente como ansiolíticos suaves, especialmente en la ansiedad relacionada con el insomnio.
– Omega-3 (EPA/DHA) – Antiinflamatorio cerebral que puede ayudar en casos de ansiedad leve o mixta con depresión.
– Vitamina B6 y complejo B – Cofactores en la producción de neurotransmisores clave para el equilibrio emocional.

Nota importante: Aunque estos remedios naturales ofrecen un perfil de seguridad alto, no deben considerarse sustitutos de tratamiento médico. Se recomienda consultar con su médico o naturópata licenciado.